Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học và hợp lý trong suốt cuộc đời của bạn có thể giúp ngăn ngừa suy dinh dưỡng và một loạt các bệnh không lây nhiễm khác. Tuy nhiên, hiện nay với số lượng ngày càng nhiều thực phẩm chế biến, mức độ đô thị hóa nhanh chóng và lối sống ngày càng phát triển, chế độ ăn uống của mọi người cũng đã dần thay đổi. Hiện nay mọi người thường ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối / natri, nhiều người không ăn đủ trái cây, rau và các chất xơ khác (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt).
Thành phần chính xác của một chế độ ăn đa dạng, cân bằng và lành mạnh thay đổi tùy theo hoàn cảnh cá nhân (ví dụ: tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, v.v.), nền tảng văn hóa, thực phẩm sẵn có ở địa phương và chế độ ăn kiêng.
Chế độ ăn uống lành mạnh ở người lớn
Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm sau:
– Trái cây, rau, các loại đậu (như đậu xanh, đậu đen, đậu nành, v.v.), các loại hạt và các loại đậu nguyên hạt (như ngô chưa chế biến, kê, yến mạch, lúa mạch, gạo lứt).
– Ăn ít nhất 400 gram (hoặc 5 loại) trái cây và rau xanh mỗi ngày, không bao gồm khoai tây, khoai lang, bột sắn và các loại thực phẩm củ giàu tinh bột khác.
– Ăn ít hơn 10% tổng năng lượng ăn vào đến từ đường, tương đương 50 gam (hoặc khoảng 12 thìa cà phê) đối với một người cân nặng bình thường tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, chế độ lý tưởng nhất là nên ít hơn 5% tổng năng lượng ăn vào để có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đường tự nhiên là tất cả các loại đường được nhà sản xuất, đầu bếp hoặc người tiêu dùng thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống, cũng như các loại đường xuất hiện tự nhiên trong mật ong, xi-rô, nước hoa quả và nước hoa quả cô đặc.
– Lượng chất béo chiếm dưới 30% tổng năng lượng hàng ngày. Chất béo không bão hòa (từ cá, bơ, quả hạch, dầu hướng dương, đậu nành, hạt cải và dầu ô liu, v.v.) tốt hơn chất béo bão hòa (từ thịt béo, bơ, dầu cọ và dừa, kem, pho mát, bơ sữa trâu và mỡ lợn, v.v.) và tất cả các loại chất béo chuyển hóa, bao gồm chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp (từ thực phẩm nướng và chiên, đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn và thực phẩm như pizza đông lạnh, bánh nướng, bánh quy, bánh quy giòn, dầu ăn, v.v.) và chất chuyển hóa từ động vật có vú chất béo (có trong thịt động vật có vú và các sản phẩm từ sữa như gia súc, cừu, dê, lạc đà, v.v.). Khuyến nghị giảm lượng chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào và chất béo chuyển hóa xuống dưới 1% tổng năng lượng ăn vào. Đặc biệt, chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và tốt nhất bạn nên tránh sử dụng.
– Lượng muối hàng ngày ít hơn 5 gam (tương đương với khoảng một thìa cà phê), nên dùng muối có chứa I – ốt.
Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi
Trong hai năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy cơ thể của trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và cải thiện sự phát triển nhận thức, đồng thời giảm nguy cơ phát triển thừa cân hoặc béo phì và nhiều bệnh không lây nhiễm nguy hiểm.
Các khuyến nghị về ăn uống lành mạnh cho trẻ sơ sinh và trẻ em cũng tương tự như người lớn, nhưng cần chú ý thêm các yếu tố sau đây:
– Trẻ sơ sinh nên được bú mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu đời.
– Trẻ sơ sinh nên tiếp tục bú sữa mẹ cho đến khi trẻ được 2 tuổi trở lên.
– Sau 6 tháng cho trẻ bú sữa mẹ, nên bổ sung hợp lý nhiều loại thức ăn đặc giàu dinh dưỡng và an toàn. Không nên cho muối và đường vào thức ăn bổ sung.
Một số lời khuyên để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
1. Ăn nhiều hoa quả và rau:
Hãy ăn ít nhất 400 gam hoặc năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh không lây nhiễm (tiểu đường, tiêm mạch, ung thư,…) và giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ hàng ngày.
Những cách bạn có thể sử dụng để tăng lượng trái cây và rau quả của mình bao gồm:
– Món ăn luôn được ăn kèm với các loại rau;
– Ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ;
– Ăn trái cây tươi và rau quả theo mùa;
– Ăn nhiều và đa dạng loại trái cây và rau quả.
2. Ăn ít chất béo để tránh thừa cân:
Ở người lớn, hãy giảm tổng lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng thừa cân.
– Giảm lượng chất béo bão hòa ăn vào dưới 10% tổng năng lượng;
– Giảm chất béo chuyển hóa xuống dưới 1% tổng năng lượng ăn vào;
Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa.
– Lượng chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp, có thể được giảm bớt bằng cách:
+ Nấu bằng cách hấp hoặc luộc thay vì chiên;
+ Thay thế kem, mỡ lợn và bơ sữa trâu bằng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành, hạt cải, ngô, cây rum và hướng dương;
+ Ăn các sản phẩm từ sữa đã giảm chất béo và thịt nạc, hoặc cắt giảm lượng mỡ thừa;
– Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng hoặc chiên, cũng như đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn và thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp (chẳng hạn như bánh rán, bánh ngọt, bánh nướng, bánh quy, bánh quy và bánh quy giòn).
3. Muối, Natri và Kali:
Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối ăn (tương đương với lượng muối tiêu thụ trung bình hàng ngày là 9-12 gam) và không đủ kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và không đủ kali có thể dẫn đến huyết áp cao, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Mọi người thường không biết về lượng muối ăn vào. Ở nhiều quốc gia, muối chủ yếu đến từ thực phẩm chế biến sẵn (ví dụ như bữa ăn sẵn, thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, pho mát, đồ ăn nhẹ mặn, v.v.), hoặc thực phẩm thường được ăn với số lượng lớn (ví dụ: bánh mì). Người ta cũng cho muối vào thức ăn khi nấu (như nước dùng, kho đặc, nước tương, nước mắm,…) hoặc khi ăn (như muối tinh).
Những cách bạn có thể sử dụng để giảm lượng muối ăn vào bao gồm:
– Hạn chế muối và các gia vị có hàm lượng natri cao (như xì dầu, nước mắm, nước dùng) khi nấu nướng, chế biến thức ăn;
– Không đặt muối hoặc các gia vị có hàm lượng natri cao khác trên bàn;
– Hạn chế ăn vặt nhiều muối;
– Chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn.
Một số nhà sản xuất thực phẩm đang điều chỉnh công thức nấu ăn để giảm hàm lượng natri trong sản phẩm của họ. Khi mua hàng nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng về hàm lượng natri của các sản phẩm trước khi mua hoặc tiêu thụ chúng.
Kali có thể làm giảm tác động bất lợi của lượng natri cao đối với huyết áp. Ăn trái cây tươi và rau quả có thể làm tăng lượng kali của bạn, đặc biệt là chuối, trong chuối có rất nhiều kali tốt cho sức khỏe.
4. Đường
Ở cả người lớn và trẻ em, nên giảm lượng đường xuống dưới 10% tổng năng lượng ăn vào. Giảm xuống dưới 5% tổng năng lượng ăn vào sẽ có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Ăn đường còn làm tăng nguy cơ bị sâu răng. Ăn thừa calo từ thực phẩm và đồ uống có nhiều cũng có thể dẫn đến tăng cân mất kiểm soát, có khả năng dẫn đến thừa cân và béo phì. Bằng chứng gần đây cũng cho thấy rằng đường ảnh hưởng đến huyết áp và lipid, và cho thấy rằng việc giảm lượng đường có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch.
Những cách bạn có thể sử dụng để giảm lượng đường tiêu thụ bao gồm:
– Hạn chế thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ có đường, kẹo và đồ uống có đường (nghĩa là tất cả các loại đồ uống có chứa đường – bao gồm nước ngọt có ga hoặc không có ga, nước trái cây hoặc rau và đồ uống, nước và bột cô đặc đồ uống, nước có hương vị, nước tăng lực và thể thao, trà, cà phê và đồ uống có hương vị sữa, v.v.);
– Ăn trái cây tươi và rau sống như đồ ăn nhẹ, không ăn đồ ăn vặt có đường.
Làm thế nào để duy trì ăn uống lành mạnh, khoa học ?
Chế độ ăn uống thay đổi theo thời gian và bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố xã hội và kinh tế. Những yếu tố này tương tác trong các tình huống phức tạp để hình thành các mô hình chế độ ăn uống cá nhân. Các yếu tố này bao gồm thu nhập, giá thực, sở thích và tín ngưỡng cá nhân, truyền thống văn hóa, và các yếu tố địa lý và môi trường (bao gồm cả biến đổi khí hậu). Do đó, để có một môi trường thực phẩm lành mạnh, chế độ ăn đa dạng, cân bằng và lành mạnh, đòi hỏi sự tham gia của nhiều ngành và các bên liên quan, bao gồm chính phủ và người dân.
Chính phủ có thể đóng vai trò trung tâm trong việc tạo ra một môi trường thực phẩm lành mạnh cho phép mọi người phát triển và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Các hành động hiệu quả của các nhà hoạch định chính sách nhằm tạo ra một môi trường thực phẩm lành mạnh bao gồm:
– Điều chỉnh các chính sách quốc gia và kế hoạch đầu tư, bao gồm các chính sách thương mại, lương thực và nông nghiệp, để thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh và bảo vệ sức khỏe cộng đồng.
– Khuyến khích các nhà sản xuất và bán lẻ trồng, sử dụng và bán trái cây tươi và rau quả;
– Ngăn cản ngành công nghiệp thực phẩm tiếp tục hoặc tăng sản xuất thực phẩm chế biến có nồng độ cao của chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối / natri;
– Khuyến khích điều chỉnh công thức thực phẩm để giảm chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường và muối / natri, với mục tiêu loại bỏ chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp;
– Thực hiện các khuyến nghị của WHO về việc tiếp thị thực phẩm và đồ uống không cồn cho trẻ em;
– Đảm bảo cung cấp thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, an toàn và giá cả phải chăng trong các trường mầm non, trường học, các cơ sở công lập khác và tại nơi làm việc, từ đó thiết lập các tiêu chuẩn để duy trì thói quen ăn uống lành mạnh;
– Khuyến khích các cơ sở dịch vụ ăn uống đa quốc gia, quốc gia và địa phương và các cửa hàng ăn uống cải thiện chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm.
Về phía người dân, cũng cần nâng cao tinh thần cải thiện chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách:
– Nâng cao nhận thức của người tiêu dùng về ăn uống lành mạnh;
– Xây dựng các chính sách và chương trình của nhà trường để khuyến khích trẻ em phát triển và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh;
– Dạy trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn về dinh dưỡng và thực hành ăn uống lành mạnh;
– Khuyến khích dạy kỹ năng nấu nướng, bao gồm cả việc dạy trẻ em trong trường học;
– Cung cấp tư vấn dinh dưỡng và chế độ ăn uống trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe ban đầu.
Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết !
Bài viết tham khảo nguồn: WHO và NHS
Block "nhac-chuong" not found